П О Л Е З Н Ы Е С Т А Т Ь И

блог
Марка Бартона

Прежде, чем мы начнем борьбу со стрессом, давайте разберемся, что же такое стресс.



Стресс – это реакция организма на неожиданные и неприятные факторы, которые могут быть вызваны повышенной нагрузкой и эмоциональным напряжением. Факторы, которые вызывают стресс, принято называть стрессорами. Можно выделить три категории.

Первая – это стрессоры, на которые мы не можем повлиять. Например, глобальное потепление, повышение курса валюты, коронавирус, погодные условия, особенности и привычки других людей. Мы не можем их изменить. Следовательно, зачем переживать?

Вторая категория стрессоров связана с нами и нашим окружением. Это индивидуальные особенности, вредные привычки, которые влияют на наше здоровье, негативные установки, мешающие нам жить. Ядовитое окружение, нелюбимая работа, муж – тиран, отсутствие целей и стремлений, конфликтное поведение, высокие ожидания от других, пессимизм и т.д. Это факторы, на которые мы можем и должны влиять

Третья категория – это события и ситуации, которые мы сами превращаем в проблемы. Например, переживания о будущем или воспоминания о прошлом. Эти мысли мешают нам осознанно жить в настоящем.

Как бороться со стрессом и тревогой - причины его появления

Можно рассмотреть понятие стресса, через причины по которым он

появляется.

ОЛЬГА
КОТЕЛЬНИКОВА

28-12-2020

ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА

А В Т О Р

Дипломированный специалист, практикующий психолог.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СТАТЬИ

ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ

ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ

Физические. Здесь мы говорим о том, что причина, вызывающая стрессовое состояние связана с нашим здоровьем. Сюда относятся болезни, повреждение органов и тканей, высокая нагрузка на организм и болевой синдром.

Психологические причины появления стресса связанны с особенностями нашего сознания и реакцией психики на те жизненные ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Выделяют внутренние и внешние факторы, которые могут вызвать стресс.

К внутренним факторам относятся индивидуальные особенности, эмоции, чувства и состояния, которые испытывает человек. К таким проявлениям относятся: самооценка (заниженная или завышенная), негативные установки, потребности человека и их удовлетворение, мотивация, внутренние переживания, возрастные кризисы, страхи, поиск смысла жизни и своего предназначения.

Внешние факторы. Это события, происходящие во внешнем мире, на которые человек реагирует определенным образом. Следовательно, данные факторы могут спровоцировать появления стресса. К таким проявлениям относятся войны, чрезвычайные ситуации, политическая обстановка в стране и мире, смена или потеря работы, финансовые трудности, конфликты на работе или дома, измена близкого человека, развод, насилие со стороны других людей и т.д.

Соответственно, можно говорить о том, что стресс – это реакция нашего организма на стрессор. В этот момент происходит концентрация на том, что нельзя изменить. Следовательно, накал страстей усугубляет стрессовое состояние. Человек поглощен проблемой, а не причинами ее появления и способами разрешения. Наш организм, вне зависимости от причин возникновения всегда реагирует одинаково - выделением гормонов стресса в кровь. К ним относится кортизол, пролактин, адреналин и норадреналин.

САМОРАЗВИТИЕ

Важно отметить, что одна и та же ситуация разными людьми воспринимается по-разному. Например, потеря денежных средств у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь огорчение. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации и, как долго он в ней находится.

На восприятие и оценку ситуаций влияет воспитание, жизненный опыт, принципы, ценности, жизненная позиция, нравственные оценки, индивидуальные особенности личности.

Важным фактором, влияющим на развитие стресса, является состояние нервной системы. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуации. Следовательно, незначительные факторы воздействия могут спровоцировать серьезный стресс.

Воздействию стресса больше подвержены люди, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.





Стрессовые ситуации и события ежедневно влияют на нашу жизнь. По следующим признакам вы сможете понять, что находитесь в зоне риска, так как испытываете на себе воздействие стрессоров:

- волнения и переживанию не дают уснуть, нарушается сон;
- возникает страх, что может произойти что-то страшное, вы не справитесь на работе, и вас уволят;
- после работы вы не можете расслабиться и восстановиться;
- выбить из колеи и испортить настроение может незначительное событие;
- начинает страдать самооценка: в зеркале находятся «лишние» морщинки, а на работе не ценят ваши достижения;
- после конфликтов вам трудно простить человека, и остается обида;
- в голове прокручиваются неприятные события и мысленно усугубляются их последствия;
- на телесном уровне ощущается дискомфорт, появляется тремор в руках, повышается температура тела, учащается сердцебиение, появляется головная боль.
- нарушается пищевое поведение (начинаете переедать или, наоборот теряете аппетит);
- появляется необоснованная раздражительность, вспыльчивость, плаксивость;
- происходит быстрая утомляемость организма (только проснулся, а уже устал);
- любимые занятия и хобби больше не приносят удовольствие;
- возникают сложности при запоминании информации и концентрации внимания;
- ощущается подавленное, угнетенное состояние (ничего ни с кем не хочется);

Данные негативные психические и физиологические проявления сигнализируют о том, что нужно срочно избавиться от внутреннего стресса.

Если говорить о влиянии стресса на нашу жизнь, то есть и положительные моменты. Он активирует защитную реакцию организма, которая сигнализирует нам об опасности: «так больше не может продолжаться! Нужно что-то менять!». Когда мы игнорируем свое состояние – оно усугубляется и приобретает хроническую форму, о чем мы с вами поговорим далее.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Под длительным воздействием негативных факторов ослабевает иммунитет, и организм становится уязвим. Если своевременно не избавиться от страха и стресса - можно получить ряд серьезных заболеваний таких как:

- повышение артериального давления (аритмия, тахикардия);
- нарушения пищеварительной системы (язва, гастрит, запоры, понос);
- возрастает риск онкологии за счет снижения иммунитета;
- вследствие ухудшения кровообращения происходит разрушение костной и мышечной тканей;
- ухудшается качество кожи, появление угревой сыпи, псориаза и т.д.
- нарушается работа нервной системы, т.к. адреналин и кортизол разрушают нейронные клетки;
- сбои в работе эндокринной системы. Появляется сахарный диабет, нарушается менструальный цикл, снижается уровень тестостерона, замедляется рост и развитие детей и т.д.

Перечисленные нарушения функционирования органов и систем организма не связаны с кратковременным и эпизодическим проживанием стресса. Данные болезни вызваны постоянными стрессами, переживаемыми длительное время.

Виды и фазы стресса

Какие же существуют виды стресса?

По длительности воздействия на организм можно разделить острый стресс. Когда негативная ситуация, воздействие продолжается короткий промежуток времени. Большинство людей справляются и легко восстанавливаются после перенесенного стресса. Однако, если потрясение было сильным (например, сильный испуг или паника), то могут возникнуть серьезные нарушения нервной системы (например, энурез, заикание, тики).

Хронический стресс – длительное время человек находится под воздействием негативных факторов и не может избавиться от стресса. Такая ситуация может привести к нарушению сердечно-сосудистой системы и обострением хронических болезней. К факторам, вызывающим хронический стресс относится насилие в семье, унижения, подавление эмоций, неудовлетворенность и дискомфорт на работе, продолжительная болезнь или материальные трудности.

Основоположник теории стресса Ганс Селье, по степени влияния на организм, выделял следующую классификацию:

Эустресс. Этот вид стресса оказывает положительный эффект на организм. Он может быть вызван сильными положительными эмоциями. По воздействию, данный вид мобилизует организм и позволяет снять стресс за счет эффективного решения проблемы, которая стала причиной. Эустресс обеспечивает эффективную и быструю адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной, опасной ситуации, направляя человека на борьбу или приспособление. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызван сильными негативными эмоциями, физическими факторами (болезнь, травма, переутомление), которые имеют длительную степень воздействия. Дистресс истощает организм, забирает силы и мешает человеку найти эффективные способы борьбы со стрессом, решить проблему и полноценно жить.

Стресс не возникает сиюминутно. В своем развитии он проходит определенные этапы – фазы.

Какие существуют фазы развития стресса?

Фаза 1. Эмоциональное состояние тревоги. На данном этапе проявляется первая ответная реакция организма на воздействие стрессовых факторов. Человек испытывает состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Продолжительность данной фазы индивидуальна: у некоторых людей нарастание напряжение проходит за считанные минуты, у других нарастание тревоги осуществляется в течение нескольких недель. Человек постепенно утрачивает возможность полноценно управлять своими действиями, теряет самообладание, снижается уровень сопротивляемости организма внешним раздражителям.

Фаза 2. Сопротивление и адаптация. В этот период происходит мобилизации сил, за счет повышения мозговой активности и мышечного тонуса. Именно на этой стадии индивид способен проанализировать, выбрать самый эффективный способ и справиться со стрессором. Следовательно, эта фаза может иметь два варианта развития событий. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза 3. Истощение. Период, когда ресурсы организма истощаются. Человек ощущает, что сил больше нет. Подключается чувство вины, повторно возникает состояние тревоги (фаза 1). Если эффективные способы бороться со стрессом не найдены, то возникают соматические заболевания и психические расстройства. Вероятность того, что человек самостоятельно сможет справиться с ситуаций, минимальна.

У каждого из нас своя реакция на стрессовую ситуацию. Данные сценарии «запрограммированы» с детства. Некоторые испытывают в небольших дозах, но регулярно стресс из-за работы. Другие ощущает воздействие стрессоров редко, но в острой форме. Каждый из нас индивидуально проживает агрессию в состоянии стресса. Один человек обвиняет исключительно самого себя, запуская механизмы развития депрессивных состояний и аутоагрессии. Другой же находит причины своих бед в окружающих людях, агрессивно обвиняя их.

Очень часто, в стрессовом состоянии человек начинает искать новые ощущения, пытаясь заглушить последствия стресса. Он начинает принимать алкоголь или запрещенные, наркотические препараты. Прибегает к помощи фармакологических средств (антидепрессанты, транквилизаторы). Его интерес вызывают опасные виды спорта, азартные игры. Меняются вкусовые и сексуальные предпочтения.

Влияние стресса на организм человека

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Под длительным воздействием негативных факторов ослабевает иммунитет, и организм становится уязвим. Если своевременно не избавиться от страха и стресса - можно получить ряд серьезных заболеваний таких как:

- повышение артериального давления (аритмия, тахикардия);

- нарушения пищеварительной системы (язва, гастрит, запоры, понос);

- возрастает риск онкологии за счет снижения иммунитета;

- вследствие ухудшения кровообращения происходит разрушение костной и мышечной тканей;

- ухудшается качество кожи, появление угревой сыпи, псориаза и т.д.

- нарушается работа нервной системы, т.к. адреналин и кортизол разрушают нейронные клетки;

- сбои в работе эндокринной системы. Появляется сахарный диабет, нарушается менструальный цикл, снижается уровень тестостерона, замедляется рост и развитие детей и т.д.

Перечисленные нарушения функционирования органов и систем организма не связаны с кратковременным и эпизодическим проживанием стресса. Данные болезни вызваны постоянными стрессами, переживаемыми длительное время.

Принципы лечения стресса без лекарств

Если в данный момент вы находитесь в стрессовой ситуации, то вам необходимо системно отнестись к проблеме. Воздействовать необходимо на всех уровнях. А, именно на психическом и телесном.

1. Психический уровень.
Данные метод воздействия помогает снять напряжение, решить проблему, вызывающую стресс и восстановить ресурсное состояние человека.

«Лечение стресса» происходит за счет психотерапевтического воздействия. В рамках которого происходит осознанная корректировка ошибочных действий и разработка новых сценариев реагирования на стрессовые ситуации. Параллельно идет работа с эмоциями и чувствами человека, помогая ему избавиться от негативных последствий перенесенного состояния.

2. Физический уровень.
Основными задачами данного уровня является – снять стресс в организме за счет снижение количества гормонов (кортизол, адреналин, норадреналин, пролактин) и восстановление физического состояния.

Методы избавления от стрессов

Психотерапевтические способы борьбы со стрессом:

Метод 1 – «Меняем свое отношение»

Для того, чтобы бороться со стрессом и депрессией и снизить их последствия рекомендуется провести работу со своими мыслями и убеждениям. Найти положительные моменты в произошедшем, задавая себе вопросы:
- Для чего мне дана была данная ситуация? Чему она меня научила? Что я теперь знаю? Как буду вести себя в аналогичной ситуации? Какой вывод могу сделать? Как мой опыт может помочь другим?

Метод 2 – «Поддержи меня»

Эффективной профилактикой и способом снять стресс является эмоциональная близость и сопереживание других людей. Очень часто мы держим в себе информацию, мысли, чувства, которые, по ряду обстоятельств, не хотим проговаривать. Это негативно влияет на наше состояние, провоцирую и, усугубляя стресс. Также такое поведение портит отношения с близкими людьми. Т.к. они видят, что с нами происходит что-то не то. И по классике жанра ищут причину в себе. Тут недалеко и до конфликта.

Рекомендуется проблемные ситуации, тревожные факторы, негативные эмоции проговаривать с близкими людьми. Тем самым они утратят свою глобальность и неизбежность. Получая поддержку от близких людей, человек понимает, что жить можно и нужно. Он наполняется оптимизмом, и находит эффективные способы справиться с возникшей проблемой.

Если рядом не нашлось подходящих людей – вы всегда можете обратиться к специально обученному человеку (психологу или психотерапевту).

Метод 3 – «Бумага стерпит все»

В работе с эмоциональным напряжением поможет «Дневник чувств и состояний». Сам процесс написания текста требует анализа для того, чтобы сделать наш текст логичным и понятным. Доверяя бумаге свои негативные мысли, чувства, состояния мы переводим их из подсознательной области в осознаваемую, тем самым подключая когнитивный механизм. После этого градус масштабности снижается. И человеку остается рационально продумать причины и варианты решения возникшей ситуации. Важным бонусом является то, что есть возможность периодически возвращаться и перечитывать свои записи. Тем самым корректирую план своей жизни и ставя все новые и амбициозные цели.

Метод 4 - «Колесо Баланса»

Очень часто мы испытываем последствия влияния стресса, которые мы рассматривали раннее (тревожность, нарушение сна, апатия и т.д.), но не понимаем причин. Данный способ позволяет человеку выявить в какой сфере жизни он испытывает дискомфорт. Как только проблемный сектор найдет - для его удовлетворения прописываются конкретные задачи.

1. Для анализа необходимо выбрать от 8-ми до 12 сфер. Например: здоровье, карьера, любовь, отношения в семье, самореализация, друзья, финансы и т.д.

2. Далее оценивается удовлетворенность каждой сферой (от 1 до 10-ти балов) и прописываются эмоции, чувства, состояния, которые человек чаще всего испытываете.

3. Для каждой сферы прописывается цель, достижение которой поможет повысить балл удовлетворенности и испытать положительные эмоции.

4. Под каждую цель прописываются конкретные действия, которые помогут ее достичь.

Таким образом, бороться со стрессом на работе или в личной жизни человеку помогает действенное целеполагание.

Методы снижения гормонов стресса:

При хроническом стрессе первое, что необходимо сделать – это восстановить распорядок дня и здоровый сон. Важно наладить режим дня, сна и приема пищи. Спать не менее 8-ми часов в сутки, планировать свой день и прописывать задачи, употреблять пищу, согласно потребностям, обращая внимание на ее полезные свойства.

Задержка менструального цикла, возникновение лактации (не связанная с родами), эректильная дисфункция у мужчин говорят о возможном повышении гормона пролактина. Необходимо подтвердить данное подозрение, обратившись к участковому врачу и сдав анализы. Врач выдаст вам направление к эндокринологу, а тот назначит соответствующее лечение.

Для того, чтобы снизить уровень кортизола в крови, необходимо:

- снизить или исключить из жизни кофе и сигареты;
- убрать из рациона, снизить количество потребления быстрых углеводов (все сладкое и мучное);
- повысить свою физическую активность (заняться спортом, выполнять дневную норму шагов - 10000);
- включить методы релаксации, снижающие мышечные тонус и напряжение (спа-процедуры, йога, медитации, дыхательные практики, прослушивание расслабляющей музыки);
- употребление продуктов с высоким содержанием белка и правильных жиров: красная рыба, птица, орехи, бобовые, творог, молочные продукты и т.д.

Телесно-ориентированные методы борьбы со стрессом:

Дыхательные практики.

Данный метод помогает восстановить физическое и душевное равновесие. Необходимо занять удобную позу, расслабиться, включить комфортную музыку.

Упражнение 1.

Вам необходимо мысленно сконцентрироваться на своем дыхании и представить, как с каждым глубоким выдохом через ров – из вашего тела уходит усталость, злость, раздражения, обиды. А выполняя глубокий вдох носом – ваш организм наполняется здоровьем, легкостью и умиротворением.
Рекомендуется выполнять 10-15 дыхательных циклов (вдох + выдох равен одному циклу).

Упражнение 2.

Вы занимаете удобное положение, лежа на спине. Кладете руки на живот и начинаете медленно и осознанно дышать. При вдохе вы медленно считаете про себя от 1-ого до 4-х. Выдох, аналогично, на 4-е счета.

Рекомендованное время выполнения 3-5 минут.

Помимо дыхательных практик, для снятия мышечного тонуса, успокоения души, и тела вы можете использовать такие эффективные методы, как медитации, растяжки (например, йога, пилатес, техники прогрессивной мышечной релаксации). Расслабить тело помогут спа-процедуры, массаж. Творческая активность такая, как танцы, пение, лепка, живопись помогут вам выплеснуть негативные эмоции. И за счет создания прекрасных вещей своими руками – вы наполнитесь добрыми и положительными эмоциями, которые восстановят ваше ресурсное состояние.


Как бороться с постоянным стрессом

Постоянный или хронический стресс – это жизнь «на износ». Когда человек находится на пределе своих возможностей, ежедневно испытывая повышенные нагрузки, которые приводят к износу жизненно важных систем организма. Мы считаем это «образом жизни» и не обращаем на это внимание до того момента, пока наше здоровье не сделает это за нас.

Для того, чтобы справиться с постоянным стрессом необходимо:

1. Понять, что стресс – это не нормально, то есть осознать проблему и последствия, к которым она может привести;
2. Понять, где находится причина, вызывающая стресс (в какой сфере жизни или ее отсутствии, при общении с какими людьми, при нарушении каких границ, при словах, действии-бездействии каких людей и т.д.);
3. Проанализировать, как можно устранить причину, вызывающую стресс или выйти из того окружения, в котором вы испытываете данное состояние.

Если мы говорим о том, что вы понимаете причины, но самостоятельно не можете выйти из этого круга – нужно обратиться к специалисту за помощью! Он поможет вам найти ресурсы и справиться с собой и возникшей ситуацией.



Как справиться с сильным стрессом

Сильный стресс у человека вызывают неожиданные негативные ситуации, которые кардинально меняют нашу жизнь. К таким ситуациям относят: болезнь или смерть близкого человека, расставание с любимым человеком, развод, увольнение, пережитое насилие, собственная болезнь.

Рассматривая сильный стресс, стоит говорить о двух направления работы. Первый – это профилактик. На данном этапе необходимо повышать стрессоустойчивость. Саму ситуацию человек не может предугадать, но он может подготовить свою психику. Когда человек находится в стабильном психологическом состоянии, часть проблем он не допускает, а на остальные - не так эмоционально реагирует. Повысить устойчивость к сложным ситуациям помогают:

- Оптимизм и осознание, что после сложностей обязательно наступит новый этап жизни, произойдет что-то хорошее.

- Общение и социальные контакты. Тревоги, переживания и сильный стресс разрушают наши взаимоотношения с людьми. Но именно общение помогает справиться человеку с трудными жизненными ситуациями. Человеку нужна поддержка, вера, сильное плечо и заботливое сердце.

- Эмоциональный интеллект. Это умение осознавать и проживать своим эмоции. Контролировать силу и уместность их проявления. Способность справиться с сильным эмоциональным всплеском.

- Уверенность – качество, которое есть у немногих и, которое важно развивать. Необходимо научиться верить в себя, прислушиваться к своим желаниям, брать ответственность за свою жизнь. Только в таком состоянии можно влиять на ход событий, преодолевать трудности, принимать стрессовые ситуации и решать их причины.

Вторым направление работы станет снятие напряжения, с помощью расслабляющих техник.

1. Дыхательная гимнастика. Это наиболее простой метод, для которого достаточно просто вникнуть в суть. Если человек чувствует дискомфорт или тревогу, необходимо прислушаться к ритму дыхания, а после отслеживать каждый вдох и выдох.
2. Переключение. Чтобы уйти от отрицательных мыслей, возникших после травмы, можно переключить своё внимание на какой–то иной вид деятельности: танцы, рисование, пение, физические нагрузки и т. д. Любая перемена принесёт результат.
3. Утверждающие формулы – позитивные фразы (нейроассоциации, аффирмации), которые необходимо проговаривать в сложных, неожиданных ситуациях. Например: «Остановись. Успокойся. Страх постепенно уходит».
4. Медитация. Восточные практики – весьма эффективное средство. Во время медитации человек расслабляется и успокаивается.

Это список не исчерпывающий, а примерный. Это тот необходимый минимум и ориентир, который поможет вам справиться с состоянием стресса в различных его формах и проявлениях.


Как избавиться от стресса на работе

Работа – это сфера, где мы проводим большую часть жизни. Специфика организации, нагрузки, ответственность, многозадачность, конфликты с руководителем, ненормированный рабочий день, деньги. Это не полный список стрессоров, которые ежедневно влияют на человека. Действия этих факторов усугубляются тем, что на работе не принято выражать эмоции. Следовательно, на многие ситуации у нас нет возможности отреагировать. И это значит, что все эмоции остаются внутри нас и постепенно разрушают наш организм приводя к неврозам и психосоматическим заболеваниям.


Давайте обсудим, как можно не допустить возникновение одних стрессовых ситуаций и снизить влияние других:

1. Знание должностных инструкций и их соблюдение.
2. Планирование работы с учетом приоритетности задач «важно-срочно» и анализа деятельности (какие 20% действий принесут 80% результата).
3. Делегирование. Если у вас в подчинении есть сотрудники - используйте эту возможность. Равномерно распределите нагрузку между ними, отдавая часть работы, с которой они могут справиться;
4. Используйте время обеда. Принимайте пищу, выходите из офиса и устраивайте прогулки, звоните любимым людям.
5. Устраивайте небольшие перерывы. Например, после выполненной задачи или 10-15 минут отдыха после 2-х часов работы.
6. Разделяйте «работу и личную жизнь». На работе – работайте, а дома - отдыхаете. Не смешивайте эти две сферы. На каждую из них есть свое время.
7. Формируйте и отстаивайте свои личные границы. Не позволяйте себя оскорблять, унижать, морально и физически подавлять.
8. Не старайтесь произвести впечатление на руководителя, живя на работе. Это не показатель эффективности.
9. Поддерживайте здоровые привычки (физическая активность, правильное питание, здоровый сон).
10. Давайте «легальный» выход своим эмоциям: занятие спортом, общение с близкими людьми, занятие йогой, телесно-ориентированными практиками, работа с психологом. Так же можно применять техники, которые мы рассматривали в разделе «Методы избавления от стрессов».


Выводы – как научить себя бороться со стрессом

Стресс – это ответная реакция организма на внешние раздражители и изменения условий среды. И только от вас зависит, как использовать данную стрессовую ситуацию. Как повод заболеть, концентрируясь на негативных эмоциях и последствиях. Или же, как трамплин к новым целям и достижениям!

Берегите себя! И испытывайте только положительный эустресс!

©️ Марк Бартон, 2024

Научитесь строить отношения, которые с годами только крепнут.

РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ
НА АВТОРСКИЙ ОНЛАЙН-ИНТЕНСИВ